得體夫婦

【男子漢與自己的約定｜把肥肉留在2013年吧！！】

先說好，這不是一篇教你如何瘦身減肥的文章。

單純只是我個人看不下去自己身材走山太嚴重，花了一點功夫，

在一年的時間內，瘦下18公斤的碎碎念廢文而已。

要看健康營養又專業的文章，請洽詢營養師與健身教練，

我這篇只是給你路過參考參考而已，謝謝。

我從2012年的後半年體重開始急速上升，最胖的時候到達88公斤，

後來為了拍攝2013年6月的婚紗照，半年內就瘦到72公斤，

後來的體重只是在維持，身材也只是要練得更精壯而已。

但說真的，以我設定的目標，現在的我還是很肉，

離所謂我認為的精壯還有一大段距離。

(喔對了，我家沒有體脂計，所以我沒有體脂的方面數據可供參考)

話說本來要一篇內寫完的，但以我碎碎念的個性，默默地就寫了快5000字，

所以我就乾脆分為飲食篇、運動篇；觀念篇；心理篇、輔助篇與總結，謝謝。

★【飲食篇－習慣的重要性】

首先，我沒有吃任何減肥藥、或任何什麼幫助消化排便的東西。

其實如果不是要在短時間內急速瘦身的話，

我個人認為沒有太大必要吃那些額外的東西。

早餐午餐一定要吃、而且要定時定量的吃，

早餐午餐幾乎有一整天的時間可以消化，

也是讓肚子裡面有熱量、有東西可以消化進而產生能量的重要的兩餐。

推薦晚餐的時間是17:00-18:00，絕對不要有飢餓感，才去吃晚餐，

這樣該死的只會讓自己吃得更多而已。

晚餐要訓練到自己吃六七分飽，請戒除晚上吃便當的習慣，

晚上也盡量不要吃油炸或是吃到飽的食物，除了肥死你之外，更會長痘痘還會水腫。

(沒辦法要減肥，就是有捨有得啊)

我個人晚餐鄭重推薦御飯糰(魚肉或龍蝦沙拉較低卡系列的)、

茶葉蛋、蛋花湯、燙青菜(少加肉燥或不加)、

沙拉(一定要配和風醬不要凱薩醬)、

陽春麵、粥類、香蕉、芭樂、

Subway潛艇堡(六吋、熱量比較低的系列，不加美乃滋)、

無糖豆漿、分解茶、寒天凍飲等等。

上班族基本上都是外食族，而以上這些食物我個人認為很容易取得(8成以上小七基本上都有賣)，

晚上搭配兩三項來吃，其實真的會飽。

像我最常吃的組合是御飯糰＋沙拉＋無糖豆漿。

如果可以的話，晚餐前1個小時到半個小時內吃點水果，

除了幫助消化之外，更能墊肚子，不讓自己這麼餓才吃晚餐。

要瘦得健康不復胖，我個人認為一定要吃得均衡、定時定量，可以少吃澱粉，但絕對不要完全不吃澱粉類，

澱粉類的多醣是維持身體血糖濃度的重要來源，

如果身體的血糖不夠，就會去分解肌肉來製造血糖，而肌肉又是體內最大的脂肪燃燒機，

所以結果就是讓燃燒脂肪的能力變弱了，往後就更容易復胖。

★【運動篇－不需要意志力，只需要執行力】

運動，真的不是一件很困難的事。

如果你想要減肥、瘦身、雕塑身材就一定要運動。

再怎麼樣不喜歡運動，一定要逼自己一個禮拜內去慢跑、游泳、會流汗的球類運動一次，

甚至是去河堤騎單車、公園散散步也好。

你會發現，自從你開始動起來，精神會變好，體態也會慢慢改變了。

從一個星期一次兩次，慢慢增加次數與運動時間，我本來也非常懶散，

一個禮拜大概只會去一次兩次健身房，到後來非常規律的一星期去四次，

也維持做二休一的規律(一二運動、三休息、四五運動，六日放鬆去玩)，

這樣持之以恆，持續加大運動時間還有強度，再加上飲食控制，不會瘦的話，你可能要去看醫生了。

減肥瘦身，飲食控制與規律運動一定是相輔相成的良伴。

什麼??你認為完全不用靠運動也能瘦!

對啊，這是沒錯的，

只要一天的攝取量低於身體所需的熱量，呈現負平衡狀態，理論上你一定會瘦沒錯。

但是，你可能減掉的都是肌肉的重量。

《瘦不了的錯誤，營養學博士教你正確減重不復胖》這本書中提到：

「不要只靠節食減肥，單靠節食不吃東西，

減掉的體重大部分是肌肉，我們把身體最主要的熱量燃燒器減掉了，

之後一恢復正常進食，身體就更無法燃燒掉過的熱量，反而更容易堆積成脂肪。」

「光靠飲食控制，又刻意不攝取澱粉的方式，你會把能幫助熱量消耗的肌肉剪掉了，

之後已為瘦身成功了又開始吃，結果沒有肌肉幫忙，消耗掉的熱量成了堆積的脂肪。

節食後的惡性循環會讓你變成典型的泡芙人，

也就是外表看起來瘦瘦的，其實身體裡面一堆脂肪，所以減脂絕對不能只靠節食。」

我個人從事的運動是在健身房重量訓練＋慢跑，

先作重量訓練，再進行30分鐘以上(

我通常會跑1小時)的慢跑＋快走，然後接著再進行重量訓練。

很多人都以為狂作仰臥起坐，肚子的脂肪就會消失不見，這是錯誤的。

仰臥起坐只能鍛鍊腹肌，並不能燃燒脂肪。

這裡要特別注意一個觀念，不是有跑出汗，就是認為自己有運動到了，

基本上我上跑步機慢跑＋快走一定會超過40分鐘以上，甚至到一個小時。

這裡分享一個觀念：「只有運動持續時間超過大約40分鐘，

人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，

隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。」

我個人是進行一般的仰臥起坐之外，更推薦平躺抬腿這個動作。

一次10-15下，作三組。相信我，剛開始做平躺抬腿你大概只能抬3-5下，你的大腿、腹部肌肉就會超級痠痛，

因為你的腿部、腹部肌耐力都不夠。

但我個人實驗證明，這個動作對於瘦小腹非常有用，

也能平均練出整個腹肌的形狀。(不像一般仰臥起坐，幾乎只能練到上腹肌。)

★【觀念篇－減肥瘦身，觀念正確才是關鍵】

 減肥到後來，我個人體悟到瘦身減肥其實不只是將體重降下來、將肥肉變不見。

而是邁向「健康」與「養身」的一種生活方式與生活態度。

以下分享一些我整理也是我自己在遵循奉行的重要觀念。

1.「了解基礎代謝率」

25歲以後，每一年的「基礎代謝率」下降1% Σ(￣□￣；

基礎代謝率和我們身體的肌肉量有很大關係，肌肉量比較多，基礎代謝率就會提升。

要燃燒脂肪一定要增加肌肉量。

運動會活動身體，不但可以消耗熱量，也可以增加基礎代謝率。設法增加我們身體的肌肉量，

光靠有氧運動對增加肌肉量的幫助有限，應該再將肌力訓練列入運動計畫中，成效就會快速呈現。

2.「吃宵夜不會胖，別傻了」

愈晚吃東西，愈多食物的熱量會轉換成能量儲存在體內；愈晚吃東西，身體愈沒有機會消耗掉食物的熱量。

最糟糕的就是吃完一肚子的消夜後直接去睡，這會讓體內的脂肪迅速累積。

 「BMAL1」，這是一種製造脂肪的物質，存在細胞內。夜晚10點以後，它會大量釋出，

把吃進去的食物幾乎都變成脂肪；

相反的，它在早上10點到下午三點左右則是濃度最低的時候，

所以在這一時間進食，較不容易囤積脂肪。

所以，不要再相信那種吃消夜不會胖的說法了。這就像跟拔獅子鬃毛，頭髮會長回來一樣可笑。

3.「運動完一定要喝運動飲料，別鬧了」

 《運動黃金20分鐘》書中的諾雅克博士說：「有許多人經常在30分鐘內的步行路程中，

就喝下一整瓶運動飲料。這瓶飲料所含的熱量比他們步行時燃燒的還要多，然後他們卻百思不解體重為何沒有減輕。」

4.「有氧運動真的能燃燒脂肪?」

幾乎所有的人都相信運動能夠燃燒脂肪，但其實脂肪是不會燃燒的，會被燃燒掉的是「脂肪酸」，

所以脂肪如果不先轉化為脂肪酸，枉費辛苦運動也很難期待消脂。

有氧運動前，最好能先進行100分鐘的無氧運動。(只是建議，我自己也都沒有做到100分鐘)

先作無氧運動，再進行有氧運動，才能夠刺激身體分泌製造新肌肉的荷爾蒙，

並燃燒脂肪酸，經過無氧運動以後，身體分泌的荷爾蒙會將脂肪轉化為脂肪酸，接下來的有氧運動則是將脂肪酸燃燒掉。

5.「運動能降低食慾」

健康的成年男性在跑步機上激烈奔跑一個半小時，運動結束後，

他們血液中的乙醯化飢餓素濃度下降、瘦體素濃度上升，

在當天的其他時間，食物對他們而言沒太大吸引力，運動確實能降低食慾。

6.「正餐30分前食用蔬果」

先吃蔬果可以減緩後續吃進來的食物轉化為脂肪的效率。可以的話，盡量在正餐前30分鐘食用蔬果。

7.「心情愉快也是保持身材的好方法」

NPY(神經胜肽Y)，當我們生氣或是感受到壓力時，大腦會釋放出NPY，

促使我們暴飲暴食，還會很有效率的將吃進去的食物變成脂肪。NPY儲存脂肪的能力，是BMAL1的數倍之多。

8.分享一些我自己蒐集的書與文章

以上的整理，來自我購買的幾本書籍，在此推薦給大家：

◎《瘦不了的錯誤，營養學博士教你正確減重不復胖》

這本書大量提到了飲食的重要性，與減肥中常常遇到的迷思。http://www.books.com.tw/products/0010476181

◎《新腦內革命：春山茂雄71歲，擁有28歲青春的不老奇蹟！》

這本書我個人非常非常推薦，他是東大的醫學博士，更精通東洋、西洋醫學，更不可思議，

春山醫生實際年齡71歲，測出來的身體年齡竟然只有28歲。

這本書不只談到減肥瘦身，更多的是教你如何過健康的生活。

養身長壽的秘訣，我個人覺得在這本書中透露無遺了。http://www.books.com.tw/products/0010570444

◎《運動黃金２０分鐘》

 這本書其實比較深，適合已經對運動有初步了解之後的人閱讀。

這本書中也用了非常多的科學實驗，

打破了我們一般認知的運動迷思。http://www.books.com.tw/products/0010571809

其他有用的文章或網站

超慢跑─減重效果是走路的兩倍

對於想減肥的人，超慢跑的效率比走路高，也比跑步安全。

http://www.businessweekly.com.tw/online/20131204/20131204_51.htm

仰臥起坐一次10下就好！非懂不可的高效率運動

http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000006616

良醫健康網(具有非常多免費的減肥新知與重要觀念)http://health.businessweekly.com.tw/ 

★【心理篇－減肥瘦身是比誰能堅持更久的長期抗戰】

(胖起來的話，身體部分或許還可以藏得起來，但臉就完全不行了，一年前左邊那張就完全露餡了，所以真正發胖之後，說真的用藏的只是自己騙自己，去照照鏡子，面對肥肉吧!)

我個人認為減肥慢慢減，其實不太會有太多的負擔，其實更是一種享受的過程。

看到自己的身體慢慢改變，成就感與自信心真的大幅增加。

我覺得生理上的改變，來自心理的支撐與推動。

所以，去找一個好理由，設定目標與時間，

然後默默默默地，按表操課，什麼時間該做什麼事，就去做。

不論是飲食控制或是規律的運動。在堅持一段時間後，

你會很明顯發現自己身體的改變，在減肥的戰場之中，只有自己與自己的對話與挑戰。

我個人將這種堅持下去的心理狀態稱之為：「沉澱的紀律」。

這個在心中微小但卻持續發亮的希望，會推動你無論夏日冬雪，都能逼迫自己去運動；

晚上很餓很餓的時候，還是能夠逼迫自己吃一個御飯糰配無糖豆漿。

當然，適時給自己一點獎勵是必須的。

一個禮拜裡面還是要去吃頓好吃的。

而當自己達成一定的目標後，比如瘦了３公斤、５公斤，

就先休息一天到一個禮拜，讓自己能吃想吃的東西。

減肥最忌諱沒有休息，不要把自己逼太緊，有適當的休息，才能一直一直堅持下去。

★【輔助篇－專治腹部肥肉】

有了飲食控制與規律的運動，想要更快的消除腹部肥肉，當然不是靠什麼偏方。

而是找出完全能針對腹部肥肉的積極對策。以下分享一下我自己到現在還在使用的兩個消除、控制腹部肥肉的方法。

1.「植森式縮肚法」

 這個超簡單的瘦肚方法是我偶然間在商周網站上看到的文章，看完了覺得真的有那麼神奇嗎?

怎麼可能!?於是我就自己試試看，再搭配飲食控制與運動。

一周後，我是非常認真的覺得自己的肚子瘦了一圈，後來就立馬購入此書。

方法超簡單就是使出全力收腹，縮到極限為只。

維持正常呼吸，持續縮腹30秒。每天做一次，一次30秒，持續做兩周就能改變腹型。

我個人通常是在等電梯、搭手扶梯、搭捷運，甚至走路的時候都會來縮一下肚子，

但要切記，最好是在空腹的時候進行，要不然可能會造成胃病之類的後遺症。

我幾乎都是在早上起床、吃中餐前、吃晚餐前、睡前一兩個小時，

這一類覺得肚子裡面沒啥東西的時候進行。

我個人非常推薦這個簡單的局部塑身方法，隨時隨地都可以用，想起來就用一下。

身體的每一吋肌肉都有記憶，每天駝背打電腦，腹部的肥肉自然就一層層堆積，

這時候用反向的力量，讓腹部肌肉記憶內縮的形狀，自然而然就能慢慢地消除肥肉。

文章連結

http://www1.businessweekly.com.tw/web/blog_article_3187_p1.html

書籍介紹

http://www.books.com.tw/products/0010576405

2.「男性束腹」

嘿，你沒看錯，就是用束腹。我本來一開始也不能接受，後來上網看到有男性用束腹專區，

於是逛了一下也抱持著姑且一試的心情買來用用看。

說真的，有沒有真的讓肥肉消失不見我不知道，

但這個有鬆緊帶綁在腹部的東西，

其實無意間能讓我整個身體挺直，也就是改變了我打電腦的坐姿。

還有這個東西其實冬天綁在腹部，根本就是暖暖包，

腹部溫暖身體也暖了起來，是額外的附加效果吧:)

我不會綁得太緊，也會隔著一層衣服，要不然會導致皮膚過敏。

還有剛吃飽飯的時候，我也會拿下來，讓胃不被壓迫，這樣才不會導致消化不良。

晚上睡覺的時候也不會綁著睡覺，這樣不能好好睡覺，似乎有點變態。

總之，一天大概把腹部綁住8-10小時就很夠了。

不要問我在哪裡買或是要買哪一款之類的，我不是在寫推銷、業配文。

你可以上網搜尋關鍵字，就可以找到一大堆了。

記得要購入那種有可以調整鬆緊帶款的，不是一件穿戴式的，唉呦，我不知道怎麼說了

，如果你真的有心要對抗自己腹部的肥肉，請自己去查、去做功課吧，我只能幫你到這裡了。

總結：

提醒自己，永遠再也不要變回左邊那樣。

呼～打了4950字之後，我終於寫到總結了。

話說這三篇文章我打了兩天，更是我一年以來的心得發想，還有書籍文章蒐集整理。

有沒有對你有具體實質的幫助，我不知道。

但我很肯定的是，我找到了一個對抗自己懶散的生存方式。

我實際替自己做了「活體實驗」，對我而言這些方法是有效的。

瘦了快20公斤，說真的很辛苦，但絕對是更快樂的，

讓我培養出運動的好習慣，還有了解怎麼吃、吃什麼的重要性。

沒有一種方法是一體通用，沒有一種減肥食譜是所有人吃了之後都會瘦的。

但是按照自己身體的節奏與習性，找出自己減肥法則，那會像是知識一樣，沒有人能偷得走的東西。

革命尚未結束，70公斤只是我過渡的休息站，接下來的5公斤才是困難的領域，

目標63-65公斤，身材體態大概要練成像李秉憲或是Rain那樣才會滿意。(遠目)

如果要說最後最後的總結的話

減肥的不敗真理就是簡單四個字：

「少吃多動。」