瘦身比對-3  

 

【男子漢與自己的約定|把肥肉留在2013年吧!!】

 

先說好,這不是一篇教你如何瘦身減肥的文章。

 

單純只是我個人看不下去自己身材走山太嚴重,花了一點功夫,

在一年的時間內,瘦下18公斤的碎碎念廢文而已。

要看健康營養又專業的文章,請洽詢營養師與健身教練,

我這篇只是給你路過參考參考而已,謝謝。

 

我從2012年的後半年體重開始急速上升,最胖的時候到達88公斤

後來為了拍攝20136月的婚紗照,半年內就瘦到72公斤

後來的體重只是在維持,身材也只是要練得更精壯而已。

 

但說真的,以我設定的目標,現在的我還是很肉,

離所謂我認為的精壯還有一大段距離。

(喔對了,我家沒有體脂計,所以我沒有體脂的方面數據可供參考)

 

話說本來要一篇內寫完的,但以我碎碎念的個性,默默地就寫了快5000字,

所以我就乾脆分為飲食篇、運動篇;觀念篇;心理篇、輔助篇與總結,謝謝。

 

 

★【飲食篇-習慣的重要性】

首先,我沒有吃任何減肥藥、或任何什麼幫助消化排便的東西。

其實如果不是要在短時間內急速瘦身的話,

我個人認為沒有太大必要吃那些額外的東西。

早餐午餐一定要吃、而且要定時定量的吃,

早餐午餐幾乎有一整天的時間可以消化,

也是讓肚子裡面有熱量、有東西可以消化進而產生能量的重要的兩餐。

 

推薦晚餐的時間是17:00-18:00,絕對不要有飢餓感,才去吃晚餐

這樣該死的只會讓自己吃得更多而已。

晚餐要訓練到自己吃六七分飽,請戒除晚上吃便當的習慣,

晚上也盡量不要吃油炸或是吃到飽的食物,除了肥死你之外,更會長痘痘還會水腫。

 

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(沒辦法要減肥,就是有捨有得啊)

 

我個人晚餐鄭重推薦御飯糰(魚肉或龍蝦沙拉較低卡系列的)

茶葉蛋、蛋花湯、燙青菜(少加肉燥或不加)

沙拉(一定要配和風醬不要凱薩醬)

陽春麵、粥類、香蕉、芭樂、

Subway潛艇堡(六吋、熱量比較低的系列,不加美乃滋)

無糖豆漿、分解茶、寒天凍飲等等。

 

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上班族基本上都是外食族,而以上這些食物我個人認為很容易取得(8成以上小七基本上都有賣)

晚上搭配兩三項來吃,其實真的會飽。

像我最常吃的組合是御飯糰+沙拉+無糖豆漿。

如果可以的話,晚餐前1個小時到半個小時內吃點水果,

除了幫助消化之外,更能墊肚子,不讓自己這麼餓才吃晚餐。

 

要瘦得健康不復胖,我個人認為一定要吃得均衡、定時定量,可以少吃澱粉,但絕對不要完全不吃澱粉類

澱粉類的多醣是維持身體血糖濃度的重要來源,

如果身體的血糖不夠,就會去分解肌肉來製造血糖,而肌肉又是體內最大的脂肪燃燒機,

所以結果就是讓燃燒脂肪的能力變弱了,往後就更容易復胖。

 

 

★【運動篇-不需要意志力,只需要執行力】

 

運動,真的不是一件很困難的事。

如果你想要減肥、瘦身、雕塑身材就一定要運動。

再怎麼樣不喜歡運動,一定要逼自己一個禮拜內去慢跑、游泳、會流汗的球類運動一次,

甚至是去河堤騎單車、公園散散步也好。

你會發現,自從你開始動起來,精神會變好,體態也會慢慢改變了。

從一個星期一次兩次,慢慢增加次數與運動時間,我本來也非常懶散,

一個禮拜大概只會去一次兩次健身房,到後來非常規律的一星期去四次,

也維持做二休一的規律(一二運動、三休息、四五運動,六日放鬆去玩)

這樣持之以恆,持續加大運動時間還有強度,再加上飲食控制,不會瘦的話,你可能要去看醫生了。

 

減肥瘦身,飲食控制與規律運動一定是相輔相成的良伴。

什麼??你認為完全不用靠運動也能瘦!

對啊,這是沒錯的,

只要一天的攝取量低於身體所需的熱量,呈現負平衡狀態,理論上你一定會瘦沒錯。

但是,你可能減掉的都是肌肉的重量。

 

《瘦不了的錯誤,營養學博士教你正確減重不復胖》這本書中提到:

「不要只靠節食減肥,單靠節食不吃東西,

減掉的體重大部分是肌肉,我們把身體最主要的熱量燃燒器減掉了,

之後一恢復正常進食,身體就更無法燃燒掉過的熱量,反而更容易堆積成脂肪。」

 

「光靠飲食控制,又刻意不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉剪掉了,

之後已為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙,消耗掉的熱量成了堆積的脂肪。

節食後的惡性循環會讓你變成典型的泡芙人,

也就是外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪,所以減脂絕對不能只靠節食。」

 

我個人從事的運動是在健身房重量訓練+慢跑,

先作重量訓練,再進行30分鐘以上(

我通常會跑1小時)的慢跑+快走,然後接著再進行重量訓練。

很多人都以為狂作仰臥起坐,肚子的脂肪就會消失不見,這是錯誤的。

仰臥起坐只能鍛鍊腹肌,並不能燃燒脂肪。

 

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這裡要特別注意一個觀念,不是有跑出汗,就是認為自己有運動到了,

基本上我上跑步機慢跑+快走一定會超過40分鐘以上,甚至到一個小時。

這裡分享一個觀念:「只有運動持續時間超過大約40分鐘,

人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能,

隨著運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%

 

我個人是進行一般的仰臥起坐之外,更推薦平躺抬腿這個動作。

一次10-15下,作三組。相信我,剛開始做平躺抬腿你大概只能抬3-5下,你的大腿、腹部肌肉就會超級痠痛,

因為你的腿部、腹部肌耐力都不夠。

但我個人實驗證明,這個動作對於瘦小腹非常有用,

也能平均練出整個腹肌的形狀。(不像一般仰臥起坐,幾乎只能練到上腹肌。)

 

下載  

 

★【觀念篇-減肥瘦身,觀念正確才是關鍵】

 減肥到後來,我個人體悟到瘦身減肥其實不只是將體重降下來、將肥肉變不見。

而是邁向「健康」與「養身」的一種生活方式與生活態度。

以下分享一些我整理也是我自己在遵循奉行的重要觀念。

 

1.「了解基礎代謝率」

25歲以後,每一年的「基礎代謝率」下降1% Σ( ̄;

基礎代謝率和我們身體的肌肉量有很大關係,肌肉量比較多,基礎代謝率就會提升。

要燃燒脂肪一定要增加肌肉量

運動會活動身體,不但可以消耗熱量,也可以增加基礎代謝率。設法增加我們身體的肌肉量,

光靠有氧運動對增加肌肉量的幫助有限,應該再將肌力訓練列入運動計畫中,成效就會快速呈現。

 

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2.「吃宵夜不會胖,別傻了」

愈晚吃東西,愈多食物的熱量會轉換成能量儲存在體內;愈晚吃東西,身體愈沒有機會消耗掉食物的熱量。

最糟糕的就是吃完一肚子的消夜後直接去睡,這會讓體內的脂肪迅速累積。

 BMAL1」,這是一種製造脂肪的物質,存在細胞內。夜晚10點以後,它會大量釋出

把吃進去的食物幾乎都變成脂肪;

相反的,它在早上10點到下午三點左右則是濃度最低的時候,

所以在這一時間進食,較不容易囤積脂肪。

所以,不要再相信那種吃消夜不會胖的說法了。這就像跟拔獅子鬃毛,頭髮會長回來一樣可笑。

 

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3.「運動完一定要喝運動飲料,別鬧了」

 《運動黃金20分鐘》書中的諾雅克博士說:「有許多人經常在30分鐘內的步行路程中,

就喝下一整瓶運動飲料。這瓶飲料所含的熱量比他們步行時燃燒的還要多,然後他們卻百思不解體重為何沒有減輕。」

 

4.「有氧運動真的能燃燒脂肪?

幾乎所有的人都相信運動能夠燃燒脂肪,但其實脂肪是不會燃燒的,會被燃燒掉的是「脂肪酸」,

所以脂肪如果不先轉化為脂肪酸,枉費辛苦運動也很難期待消脂。

有氧運動前,最好能先進行100分鐘的無氧運動。(只是建議,我自己也都沒有做到100分鐘)

先作無氧運動,再進行有氧運動,才能夠刺激身體分泌製造新肌肉的荷爾蒙,

並燃燒脂肪酸,經過無氧運動以後,身體分泌的荷爾蒙會將脂肪轉化為脂肪酸,接下來的有氧運動則是將脂肪酸燃燒掉。

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5.「運動能降低食慾」

健康的成年男性在跑步機上激烈奔跑一個半小時,運動結束後,

他們血液中的乙醯化飢餓素濃度下降、瘦體素濃度上升,

在當天的其他時間,食物對他們而言沒太大吸引力,運動確實能降低食慾。

 

6.「正餐30分前食用蔬果」

先吃蔬果可以減緩後續吃進來的食物轉化為脂肪的效率。可以的話,盡量在正餐前30分鐘食用蔬果。

 

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7.「心情愉快也是保持身材的好方法」

NPY(神經胜肽Y),當我們生氣或是感受到壓力時,大腦會釋放出NPY

促使我們暴飲暴食,還會很有效率的將吃進去的食物變成脂肪。NPY儲存脂肪的能力,是BMAL1的數倍之多。

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8.分享一些我自己蒐集的書與文章

以上的整理,來自我購買的幾本書籍,在此推薦給大家:

 

◎《瘦不了的錯誤,營養學博士教你正確減重不復胖》

這本書大量提到了飲食的重要性,與減肥中常常遇到的迷思。http://www.books.com.tw/products/0010476181

 

《新腦內革命:春山茂雄71歲,擁有28歲青春的不老奇蹟!》

這本書我個人非常非常推薦,他是東大的醫學博士,更精通東洋、西洋醫學,更不可思議,

春山醫生實際年齡71歲,測出來的身體年齡竟然只有28歲。

這本書不只談到減肥瘦身,更多的是教你如何過健康的生活。

養身長壽的秘訣,我個人覺得這本書中透露無遺了http://www.books.com.tw/products/0010570444

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◎《運動黃金20分鐘》

 這本書其實比較深,適合已經對運動有初步了解之後的人閱讀。

這本書中也用了非常多的科學實驗,

打破了我們一般認知的運動迷思。http://www.books.com.tw/products/0010571809

 

其他有用的文章或網站

超慢跑─減重效果是走路的兩倍

對於想減肥的人,超慢跑的效率比走路高,也比跑步安全。

http://www.businessweekly.com.tw/online/20131204/20131204_51.htm

仰臥起坐一次10下就好!非懂不可的高效率運動

http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000006616

良醫健康網(具有非常多免費的減肥新知與重要觀念)http://health.businessweekly.com.tw/ 

 

★【心理篇-減肥瘦身是比誰能堅持更久的長期抗戰】

瘦身比對-6-1  

(胖起來的話,身體部分或許還可以藏得起來,但臉就完全不行了,一年前左邊那張就完全露餡了,所以真正發胖之後,說真的用藏的只是自己騙自己,去照照鏡子,面對肥肉吧!)

 

我個人認為減肥慢慢減,其實不太會有太多的負擔,其實更是一種享受的過程。

看到自己的身體慢慢改變,成就感與自信心真的大幅增加。

我覺得生理上的改變,來自心理的支撐與推動。

所以,去找一個好理由,設定目標與時間,

然後默默默默地,按表操課,什麼時間該做什麼事,就去做。

不論是飲食控制或是規律的運動。在堅持一段時間後,

你會很明顯發現自己身體的改變,在減肥的戰場之中,只有自己與自己的對話與挑戰。

 

我個人將這種堅持下去的心理狀態稱之為:「沉澱的紀律」。

 

這個在心中微小但卻持續發亮的希望,會推動你無論夏日冬雪,都能逼迫自己去運動;

晚上很餓很餓的時候,還是能夠逼迫自己吃一個御飯糰配無糖豆漿。

當然,適時給自己一點獎勵是必須的。

一個禮拜裡面還是要去吃頓好吃的。

而當自己達成一定的目標後,比如瘦了3公斤、5公斤,

就先休息一天到一個禮拜,讓自己能吃想吃的東西。

減肥最忌諱沒有休息,不要把自己逼太緊,有適當的休息,才能一直一直堅持下去。

 

★【輔助篇-專治腹部肥肉】

有了飲食控制與規律的運動,想要更快的消除腹部肥肉,當然不是靠什麼偏方。

而是找出完全能針對腹部肥肉的積極對策。以下分享一下我自己到現在還在使用的兩個消除、控制腹部肥肉的方法。

 

1.植森式縮肚法

 這個超簡單的瘦肚方法是我偶然間在商周網站上看到的文章,看完了覺得真的有那麼神奇嗎?

怎麼可能!?於是我就自己試試看,再搭配飲食控制與運動

一周後,我是非常認真的覺得自己的肚子瘦了一圈,後來就立馬購入此書。

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方法超簡單就是使出全力收腹,縮到極限為只。

維持正常呼吸,持續縮腹30秒。每天做一次,一次30秒,持續做兩周就能改變腹型。

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我個人通常是在等電梯、搭手扶梯、搭捷運,甚至走路的時候都會來縮一下肚子,

但要切記,最好是在空腹的時候進行,要不然可能會造成胃病之類的後遺症。

我幾乎都是在早上起床、吃中餐前、吃晚餐前、睡前一兩個小時,

這一類覺得肚子裡面沒啥東西的時候進行。

我個人非常推薦這個簡單的局部塑身方法,隨時隨地都可以用,想起來就用一下。

身體的每一吋肌肉都有記憶,每天駝背打電腦,腹部的肥肉自然就一層層堆積,

這時候用反向的力量,讓腹部肌肉記憶內縮的形狀,自然而然就能慢慢地消除肥肉。

文章連結

http://www1.businessweekly.com.tw/web/blog_article_3187_p1.html

書籍介紹

http://www.books.com.tw/products/0010576405

 

2.「男性束腹」

嘿,你沒看錯,就是用束腹。我本來一開始也不能接受,後來上網看到有男性用束腹專區,

於是逛了一下也抱持著姑且一試的心情買來用用看。

說真的,有沒有真的讓肥肉消失不見我不知道,

但這個有鬆緊帶綁在腹部的東西,

其實無意間能讓我整個身體挺直,也就是改變了我打電腦的坐姿。

還有這個東西其實冬天綁在腹部,根本就是暖暖包,

腹部溫暖身體也暖了起來,是額外的附加效果吧:)

 

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我不會綁得太緊,也會隔著一層衣服,要不然會導致皮膚過敏。

還有剛吃飽飯的時候,我也會拿下來,讓胃不被壓迫,這樣才不會導致消化不良。

晚上睡覺的時候也不會綁著睡覺,這樣不能好好睡覺,似乎有點變態。

總之,一天大概把腹部綁住8-10小時就很夠了。

 

不要問我在哪裡買或是要買哪一款之類的,我不是在寫推銷、業配文。

你可以上網搜尋關鍵字,就可以找到一大堆了。

記得要購入那種有可以調整鬆緊帶款的,不是一件穿戴式的,唉呦,我不知道怎麼說了

,如果你真的有心要對抗自己腹部的肥肉,請自己去查、去做功課吧,我只能幫你到這裡了。

 

總結:

 

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提醒自己,永遠再也不要變回左邊那樣。

 

呼~打了4950字之後,我終於寫到總結了。

話說這三篇文章我打了兩天,更是我一年以來的心得發想,還有書籍文章蒐集整理。

有沒有對你有具體實質的幫助,我不知道。

但我很肯定的是,我找到了一個對抗自己懶散的生存方式。

 

我實際替自己做了「活體實驗」,對我而言這些方法是有效的。

瘦了快20公斤,說真的很辛苦,但絕對是更快樂的,

讓我培養出運動的好習慣,還有了解怎麼吃、吃什麼的重要性。

沒有一種方法是一體通用,沒有一種減肥食譜是所有人吃了之後都會瘦的。

但是按照自己身體的節奏與習性,找出自己減肥法則,那會像是知識一樣,沒有人能偷得走的東西。

 

革命尚未結束,70公斤只是我過渡的休息站,接下來的5公斤才是困難的領域,

目標63-65公斤,身材體態大概要練成像李秉憲或是Rain那樣才會滿意。(遠目)

 

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如果要說最後最後的總結的話

減肥的不敗真理就是簡單四個字:

 

「少吃多動。」

 

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